các bài tập cơ bụng với xà đơn

Bài tập 1: Lắc eo. Đây là bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản nhất với xà đơn. Đầu tiên hãy bám tay lên xà và giữ thật chắc. Sau đó lắc nhẹ phần eo sang hai bên và giữ nguyên tay và các bộ phận khác. Nên nhớ chỉ chuyển động phần eo. Bài tập này nhằm đốt cháy Cách tập cơ bụng đơn giản tại nhà bằng bài tập Leg Raise. Bài tập này sẽ có tác dụng trực tiếp lên cơ chéo bên cạnh eo. Nếu kiên trì luyện tập, bạn sẽ giảm được mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn rất nhiều. Từ từ nâng 2 chân lên vuông góc với cơ thể và giữ Top 20+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà. 1. 20+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả cao. 1.1 Bài tập làm nóng cơ, giảm mỡ bụng. 1.2 Bài thể dục giảm mỡ bụng 1: Crunches. 1.3 Bài thể dục giảm béo bụng 2: Twist Crunches – Gập bụng chéo. Nào, hãy cùng tìm hiểu và áp dụng vào tập luyện để cảm nhận được hiệu quả của các bài tập này bạn nhé. 1. Tập xà đơn 2 chân vuông góc với bụng. Tập xà đơn 2 chân vuông góc là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc vùng bụng và tạo cơ bụng 6 múi Các bài tập cơ bản với xà đơn tại nhà Hệ thống showroom Đại Việt Sport Đại Việt Sport Nghệ An Số 137 Nguyễn Trãi, P. Hà Huy Tập, TP Vinh Điện thoại: 0943.17.37.37 Hotline: 0943.17.37.37 Email: cskh@daivietsport.com Quel Est Le Site De Rencontre Le Plus Fiable. Tập xà đơn là một trong những cách rèn luyện đơn giản mà vô cùng hiệu quả, được nhiều người ưa chuộng. Trong bài viết hôm nay, MekongSport sẽ chia sẻ đến bạn đọc chi tiết những tác dụng của hít xà đơn, cũng như các nhóm cơ đặc biệt săn chắc khi tập bộ môn này. Theo dõi đến cuối để biết thêm hướng dẫn cách tập sao cho đạt được kết quả tốt nhất nhé. 1. Nâng cao sức khỏe và tinh thần Tập xà đơn cũng như các bài tập thể thao khác, chúng mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe từ thể chất đến tinh thần. Duy trì thói quen hít xà đơn sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ quá trình trao đổi chất tốt hơn. Từ đó cơ thể khỏe mạnh, hạn chế tối đa mắc các bệnh vặt và bệnh mãn tính. Song song đó, tập xà đơn còn góp phần cải thiện tâm trạng nhờ giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng. Chưa kể, tập cùng bạn bè còn tăng cảm giác vui vẻ và thú vị, khiến tinh thần lúc nào cũng phấn chấn, tràn đầy năng lượng. 2. Kéo giãn toàn thân, tăng chiều cao Tập xà đơn hoạt động dựa trên tác dụng của trọng lực, giúp toàn thân được kéo giãn tối đa, giảm áp lực lên sụn. Nhờ vậy tạo điều kiện cho sụn phát triển, kích thích chiều cao phát triển. Dù đã qua tuổi dậy thì, bạn vẫn có thể cao hơn nhờ hít xà đơn mỗi ngày. 3. Giảm đau nhức, hạn chế nguy cơ thoát vị đĩa đệm Không chỉ giúp xương phát triển, tập xà đơn còn tăng tính chắc khỏe và dẻo dai của chúng. Bởi thế, bộ môn này đặc biệt phù hợp với đối tượng ngồi làm việc/học tập thời gian dài, dễ đau nhức. Hít xà đơn sẽ góp phần hỗ trợ trị đau lưng, phòng các bệnh về xương như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống… 4. Tăng cơ săn chắc, cải thiện vóc dáng Tăng cơ là lợi ích lớn nhất mà tập xà đơn mang lại. Thao tác đu xà, nâng người kích thích hệ thống cơ bắp tăng cường mạnh mẽ. Bên cạnh hiệu quả lên cơ tay đã quá rõ ràng, hít xà đơn đồng thời tác động đến toàn bộ các vùng trên cơ thể như vai, ngực, lưng, bụng, thậm chí cả eo, đùi, tùy vào các bài tập kết hợp và cường độ khác nhau. Cũng chính vì thế, bộ môn này được nam giới lựa chọn khá nhiều, với mong muốn vai nở, tay chắc, lưng xô, còn với nữ là thon gọn vóc dáng. Điểm đặc biệt của các bài tập xà là ít, hoặc gần như không gây tổn thương lên cơ thể – vấn đề thường thấy khi tập sai tư thế ở các bài tập khác. Tùy mỗi thể trạng và sở thích, mỗi người lại muốn tập trung các vùng cơ khác nhau nhưng nhìn chung xà đơn là thiết bị khá toàn diện để rèn luyện sức khỏe dáng vóc. Trong phần dưới đây, MekongSport sẽ giải đáp chi tiết các tác động của tập xà đơn lên từng nhóm cơ. Cùng dành thời gian tìm hiểu để tối ưu hiệu quả rèn luyện và đạt được kết quả mong muốn trong thời gian sớm nhất nhé! Hít xà đơn có tác dụng gì lên các nhóm cơ? 1. Tác dụng của tập xà đơn với các nhóm cơ tay là gì? Cơ bắp tay là vùng được bộ môn hít xà đơn tác động mạnh mẽ nhất, nhờ thao tác yêu cầu lực kéo tay nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên xuống liên tục. Điều này đồng thời cũng tăng sức bền cho lòng bàn tay, các khớp ngón, giúp khả năng cầm nắm cải thiện rõ rệt. Điều này sẽ giúp tăng khả năng cầm nắm, hỗ trợ cho các môn thể thao đòi hỏi lực tay, cổ tay như leo núi, tennis… Bên cạnh đó tùy vào động tác thực hiện mà tác dụng của xà đơn lên bắp tay cũng khá đa dạng, chẳng hạn tập cho bắp trước tròn to hoặc chỉ dừng lại ở trạng thái rắn rỏi. → Chi tiết xem tại Các động tác và dụng cụ tập cơ tay ngoài trời 2. Tập xà đơn tác dụng ra sao với các nhóm cơ vai, cơ ngực và cơ lưng? Nhóm cơ ở thân trên được ưu tiên phát triển khi thực hiện tập xà đơn thường xuyên. Đặc biệt, khi bạn có thể lặp đi lặp lại động tác kéo xà trước và sau đầu, cơ vai, ngực và lưng sẽ tăng cường mạnh mẽ sau một thời gian tập luyện cơ vai sẽ to và rộng hơn; ngực nở nang và săn chắc; còn lưng cũng hấp dẫn lên nhiều. Đặc biệt với phái nữ, tập xà cũng là một cách để giảm mỡ lưng, cơ bụng săn chắc và cơ thể thêm khỏe khoắn. Bạn có thể kết hợp tập hít xà đơn với các bài tập cardio thông thường. → Xem thêm tại Các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ đơn giản mà hiệu quả nhanh 3. Tác dụng của đu xà đơn lên cơ bụng là gì? Tập xà đơn có tác dụng lên cơ bụng không? Câu trả lời là có. Thực tế đu xà đơn là một bài tập khá lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa và siết cơ vòng 2. Khi tập xà đơn, thay vì đưa lên và xuống liên tục, bạn hãy giữ vững trên xà và đá chân lên trước/xoay người, thì cơ bụng sẽ được gồng siết. Đây cũng là bài tập khá nặng khi mới tập khi gần như huy động toàn bộ cơ thể khi treo người lơ lửng trên không. Bù lại, hiệu quả của động tác này khá cao, phù hợp cho cả nam và nữ, cả thon gọn vóc dáng lẫn luyện cơ tổng thể. Nam sẽ có cơ bụng 6 múi cực chuẩn, còn nữ sẽ có vòng eo con kiến kèm cơ bụng số 11 đẹp mắt. Cách hít xà đơn đúng cách Bạn có thể dễ dàng tập xà đơn bằng mọi thanh chắn tầm cao có khả năng chịu lực tốt. – Những dụng cụ hít xà đơn chuyên nghiệp trong phòng gym giúp bạn đảm bảo tư thế chính xác khi có PT hỗ trợ. – Lắp thanh chắn trong nhà để thuận lợi tập mọi lúc mọi nơi, cũng như chủ động lắp đặt vừa tầm chiều cao. – Các thiết bị thể thao ngoài trời xà đơn/xà kép tại công viên, khu dân cư… cũng được nhiều người lựa chọn, vì hoàn toàn miễn phí. Bạn có thể kết hợp thể dục thể thao buổi sáng với tập xà đơn để bắt đầu ngày mới đầy năng lượng. Tập xà đơn là một động tác đơn giản, tuy nhiên cần lưu ý một số điểm quan trọng để quá trình rèn luyện diễn ra suôn sẻ và đạt tối đa lợi ích nêu trên. Dưới đây là hướng dẫn 6 bước hít xà đơn đúng kỹ thuật Bước 1. Bạn luôn phải khởi động để làm nóng người 5-10 phút trước khi thực hiện bài tập. Các động tác cơ bản như xoay cổ tay, cổ chân, xoay lưng, giãn cơ… là dễ dàng nhất. Bước 2. Tiếp theo, bạn đặt 2 tay lên xà với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Nếu là người mới tập, bạn nên cho lòng bàn tay quay hướng vào người để lấy đà nâng lên dễ hơn. Bước 3. Sau đó, dùng lực tay và vai để kéo nâng người qua khỏi xà. Bạn phải luôn nâng lên trong tư thế thẳng lưng và ngực ưỡn về phía trước, kết hợp nhịp thở đều đặn. Quy tắc hơi thở là thở ra khi lên xà và hít vào khi xuống xà. Bước 4 Giữ vững trên đỉnh xà vài giây rồi hẳn hạ xuống. Lúc lên đỉnh, bạn cũng có thể kết hợp đá chân hoặc xoay người để tăng cơ bụng mạnh mẽ. Bước 5 Từ từ thả người xuống, tránh thả quá nhanh gây chấn thương. Lưu ý là hãy luôn thả người đến khi 2 tay thẳng hết cỡ. Bước 6 Lặp lại tập xà đơn mỗi hiệp 10 đến 12 lần hít, nên tập khoảng 3 hoặc 4 hiệp mỗi ngày để nhanh hiệu quả. Hít xà đơn đúng theo hướng dẫn nêu trên sẽ giúp bạn giảm áp lực lên tay, hạn chế chấn thương, và thực hiện đúng tư thế để dễ dàng tập luyện. → Cách hít xà đơn cho người mới tập Ngoài ra, còn một số lưu ý cho người mới tập cần quan tâm – Người mới không cần tập luyện quá sức, mà chỉ cần tập giữ vững được lâu khi nâng lên ngang mặt với xà trong thời gian đầu. Sau đó khi quen rồi, bạn có thể tăng cường độ bằng cách lên xuống liên tục. Tăng 3-5 cái mỗi lần để cơ thể thích nghi, tránh vận động quá cỡ, gây giãn cơ hoặc chuột rút. – Mỗi buổi hít xà đơn nên kéo dài khoảng 15-30 phút để tăng cường hiệu quả. Tùy khả năng mỗi người mà thời gian này sẽ tương ứng từ 50-100 cái hít. – Có 2 thời điểm được khuyến khích nhất để tập xà đơn Sáng sớm để làm nóng cơ thể, sẵn sàng hoạt động cho cả ngày. Chiều tối sau giờ tan làm để xả hết căng thẳng, giúp ngủ ngon giấc hơn. Hy vọng bài viết trên đây của MekongSport sẽ giúp bạn biết cách tập xà đơn, cũng như làm sao để tác động lên các nhóm cơ mong muốn. Tập bụng với xà đơn là cách để rèn luyện sức khỏe. Để tập đúng cách, cần phải lưu ý vấn đề gì, kinh nghiệm tập như thế nào? sẽ giúp bạn giải tỏa những thắc mắc này. Việc tập bụng với xà đơn tuy nghe có vẻ đơn giản nhưng để đến với môn này cũng cần phải nắm rõ các vấn đề liên quan. Hãy cùng tìm hiểu cách tập một cách hiệu quả với xà đơn nhé. Tìm hiểu về tập bụng với xà đơn Xà đơn là bài tập đơn giản, dễ dàng lắp đặt nên bạn sẽ thấy nó xuất hiện ở nhiều nơi, từ công viên, phòng gym đến nhà riêng. Điểm đáng chú ý là môn tập này mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, vóc dáng và tinh thần cho người tập. Hít xà có rất nhiều động tác để bạn lựa chọn. Hầu hết các động tác không cần sự hỗ trợ nào khác ngoài thanh xà. Có hai động tác phổ biến khi lên xà Pull up là kéo xà sấp tay Lòng bàn tay hướng ra ngoài Chin up thì kéo xà ngửa tay Lòng bàn tay hướng vào trong Động tác pull up chủ yếu sử dụng cơ xô lưng và bắp tay của bạn để nâng cơ thể lên. Toàn bộ phần trên cơ thể bao gồm cả bụng, cơ delta và cơ ngực được sử dụng. Trong khi các động tác kéo cơ tập trung vào lườn của bạn bắt đầu từ giữa lưng và chạy lên phía nách và xương bả vai, động tác pull up sẽ giúp xây dựng sức mạnh toàn diện của phần trên cơ thể, rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Lợi ích của việc tập bụng với xà đơn Việc tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn Tăng chiều cao tối đa và hiệu quả nhất. Là phương pháp tập luyện phù hợp cho những người bị bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm. Giảm béo bụng vô cùng hiệu quả, duy trì sức khỏe, giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật do ít vận động như cholesterol cao, mỡ máu, tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống… Một số bài tập bụng với xà đơn Có nhiều cách để tập bụng chẳng hạn bạn dành thời gian 10 phút có thể giúp bạn tập bụng mỗi ngày. Việc tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn tập bụng hiệu quả hơn. Dưới đây là một số động tác tập bụng với xà đơn. Hai chân vuông góc với bụng Bài tập giúp làm săn chắc vùng bụng, tạo cơ bụng 6 múi và giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, bài tập này khá nặng nên phù hợp với ai đã từng tập trong một thời gian. Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà. Đặt khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Treo người lên không và tập chụm hai chân sát nhau, thả dọc theo thân người. Từng bước duỗi thẳng, nâng hai chân vuông góc với bụng. Sau đó, giữ tư thế trong khoảng 3 – 4 giây. Hạ chân trở về vị trí ban đầu từ từ để kết thúc. Thực hiện từ 6 – 10 lần/hiệp. Nâng cao đầu gối Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không và thả chân thẳng dọc theo thân người. Cố định toàn thân khi treo người, từng bước nâng cao, co đầu gối gần sát bụng. Sau đó, giữ tư thế trong vòng 1 – 2 giây tại vị trí cao nhất và hạ chân từ từ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác Thực hiện liên tục từ 8 – 12 lần/hiệp Gập bụng chân chạm xà đơn Bài tập này có độ khó cao chỉ thích hợp với người đã tập xà trong thời gian dài. Bài tập hiệu quả cho việc tập vùng bụng và giúp tạo cơ bụng 6 múi. Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không và hai chân thẳng ra vuông góc với bụng. Thực hiện động tác nâng hai chân gập bụng cho đến khi hai chân chạm vào thanh xà. Từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu Lặp lại động tác từ 6 – 10 lần/hiệp Xoay bụng 180 độ Đây là bài tập rất khó và đòi hỏi người tập phải có sức khỏe tốt, đồng thời tập thành thạo các bài nêu trên. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ liên sườn đẹp và sắc nét hơn. Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không. Hai chân và người tạo thành tư thế hình chữ L Dùng lực của bụng và tay, đưa hai chân lên cao thẳng đứng một cách từ từ xoay sang bên phải, sau đó quay 180 độ sang bên trái. Từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu Lặp lại động tác từ 6 – 10 lần/hiệp Xoay 2 chân 360 độ Bài tập có độ khó cao hơn các bài tập trước. Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không. Hai tay cố định chắc chắn trên xà và hai chân thả tự do. Dùng lực của cơ bụng kết hợp lực của tay đưa hai chân thẳng đứng theo hướng từ phải sang trái. Sau đó, thực hiện ngược lại từ trái qua phải. >>> Xem thêm Giảm mỡ bụng dưới trong tích tắc với 6 bài tập “thần kỳ” Lưu ý khi tập bụng với xà đơn Kiểm tra dụng cụ Bạn cần quan sát và kiểm tra xà đơn đã được lắp đặt đúng. Vị trí đặt xà ở nhà đặt xà phải bằng phẳng, cố định. Khi tập bụng với xà đơn, bạn nên chọn kiểu xà chôn cố định, khung xà chắc chắn để bảo đảm an toàn. Khởi động kỹ trước khi tập Đối với bất kỳ môn thể thao nào, khởi động luôn là điều bắt buộc trước khi tập luyện. Môn xà đơn cũng không phải là ngoại lệ. Trước khi tập, bạn nên khởi động với các động tác như xoay khớp cổ chân, cổ tay, vai, gập bụng hoặc xoay khớp cổ… để từng bước làm nóng cơ thể, giãn cơ, giúp cơ thể làm quen với sự vận động, đồng thời và tránh những hiện tượng không mong muốn xảy ra trong quá trình tập. Tuân thủ một số thao tác khi tập bụng Thực hiện theo các bước cơ bản đã được hướng dẫn. Điều quan trọng là cần lưu ý cách hít thở khi tập xà đơn đúng cách. Khi tập xà đơn bạn cần Hít vào khi dùng lực kéo người từ dưới lên trên Thở ra khi hạ cơ thể từ trên xà xuống Duy trì nhịp thở đều sẽ giúp luyện tập dai sức hơn Quá trình tập luyện sẽ hiệu quả hơn nếu bạn có sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân. Xác định thời gian tập luyện phù hợp Giai đoạn đầu tập luyện, bạn nên dành 20 – 30 phút để thực hiện các bài tập bụng với xà đơn. Sau khi cơ thể đã quen với việc tập xà, bạn nên tăng thời gian tập trung bình từ 30 – 60 phút/buổi tập. Duy trì tập luyện thường xuyên Làm việc gì cũng cần phải kiên trì. Tập xà cũng không phải là ngoại lệ. Không những vậy, tập xà còn đòi hỏi bạn phải kiên trì hơn để rèn luyện. Khi bắt đầu tập, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi nên không muốn tập. Nếu bạn làm vậy, việc luyện tập sẽ không mang lại hiệu quả. Chính vì vậy, hãy xác định cho bản thân sự quyết tâm. Xây dựng một chương trình tập luyện bài bản cụ thể. Thay vì tập một mình, việc tập luyện với nhiều người cũng là cách để bạn có thêm động lực. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể Bạn cần phải đạt được sự cân bằng phù hợp giữa các nhóm chất. Dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp tăng hiệu quả của việc tập luyện. Do đó, bên cạnh chú ý các động tác kỹ thuật, bạn cần nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện Trước khi tập luyện Bạn nên sử dụng đồ ăn nhẹ có chứa carbohydrate với chất béo không bão hòa. Điều này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng và tập luyện hiệu quả hơn. Sau khi tập luyện Bạn bổ sung thực phẩm giàu protein sẽ cung cấp năng lượng sau những bài tập đốt cháy calorie giúp cơ bắp phục hồi. Nhiều rau và chất xơ cũng giúp quá trình bài tiết tốt hơn. Chất xơ sẽ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Hạn chế sử dụng ăn thức ăn chế biến sẵn vì thức ăn này thường chứa một lượng lớn chất bảo quản, muối và chất béo có hại. Xây dựng chế độ nghỉ ngơi phù hợp Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ có tác dụng đến giấc ngủ ngon và sâu. Vì vậy, bạn cần chú ý Nên kết thúc việc tập xà đơn ít nhất 3 giờ trước lúc đi ngủ Việc tập xà đơn vào khoảng 5 – 6 giờ chiều sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. >>> Xem thêm 4 lỗi khi tập bụng các gymer nên tránh xa để cơ bụng đẹp Nguồn tham khảo How To Master The Pull-Up – One Of The Toughest Bodyweight Moves There Is Ngày truy cập 17/5/2021 How To Do A Pull-Up The Beginner’s Guide Ngày truy cập 17/5/2021. Hanging Leg Raise Ngày truy cập 17/5/2021 4 Common Pullup Mistakes You Need to Avoid Ngày truy cập 17/5/2021. Do Pull Ups Work Abs? Ngày truy cập 17/5/2021 Hít xà đơn là bài tập thể dục đơn giản, nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cả nam và nữ mọi độ tuổi. Đặc biệt hít xà đơn ngoài trời còn tạo điều kiện cho chúng ta được kết nối thiên nhiên, hấp thu vitamin D, thúc đẩy tinh thần sảng khoái… Bài viết dưới đây của MekongSport sẽ hướng dẫn cách hít xà đơn cho người mới tập, và 4 bài tập phổ biến với xà đơn ngoài trời. Tương tự như các thiết bị thể thao khác, hít xà đơn ngoài trời giúp người tập tăng cường sức khỏe từ thể chất đến tinh thần. Duy trì thói quen kết hợp cùng chế độ sinh hoạt khoa học sẽ góp phần ổn định huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, khỏe mạnh dài lâu. Hít xà đơn trong công viên, khu dân cư cho phép bản thân được hít thở không khí trong lành, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Tập luyện tại các khu vực công cộng cũng giúp bạn cởi mở, vui vẻ hơn nhờ giao lưu với hàng xóm láng giềng. → Xem thêm Lợi ích của thiết bị thể dục công viên trong tập luyện sức khỏe hàng ngày Bên cạnh đó, với đặc trưng thao tác phải kéo giãn toàn thân, hít xà đơn còn được xem là một phương pháp kích thích chiều cao phát triển. Hơn cả là tăng tính dẻo dai, hỗ trợ trị đau lưng, phòng bệnh thoái hóa cột sống… Đương nhiên không thể bỏ qua tác dụng lớn nhất của tập xà đó là tăng cơ, cải thiện vóc dáng. Nhờ động tác nâng toàn bộ cơ thể lên xuống, hít xà đơn tạo áp lực lên hệ thống cơ, thúc đẩy chúng tăng cường mạnh mẽ. Tùy vào bài tập mà bạn có thể phát triển các vùng cơ khác nhau, nhưng nhìn chung hít xà đơn ngoài trời giúp rèn luyện các nhóm Cơ bắp tay và sức cầm nắm Cơ vai, ngực, lưng Cơ bụng Thậm chí là cơ hông, đùi, mông đối với các bài tập kết hợp vùng thân dưới Kết quả sau một thời gian hít xà đơn sẽ là vóc dáng cân bằng, vai nở, lưng xô, tay chắc, bụng săn. Đây cũng là lý do hít xà đơn thường được nam giới ưu ái hơn phái nữ. → Tìm hiểu chi tiết Các bài tập hít xà đơn tác động lên nhóm cơ như thế nào? Gợi ý 4 bài tập với xà đơn tốt cho các nhóm cơ 1. Hít xà đơn cơ bản Bài tập hít xà đơn cơ bản nhất là nắm chặt xà, nâng người đến khi cằm vượt qua xà rồi thả xuống. Lưu ý luôn tập luyện trong tư thế thẳng người, phải thả hết tay khi hạ người xuống. Dù động tác rất đơn giản, nhưng vẫn đủ tác động làm săn cơ vai, ngực, bụng, bắp tay và giúp tăng sức bền hiệu quả. 2. Hít xà đơn xà sau cổ Ngược chiều lại với bài tập 1, hít xà đơn lúc này yêu cầu đầu ở phía trước xà. Bạn co khuỷu tay kéo người lên khi gáy gần chạm xà, thì hạ về lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác này giúp tăng cường cơ tam giác, 2 đầu cánh tay, lưng, ngực. 3. Tập cơ bụng với xà đơn Nhiều người nghĩ xà đơn chỉ là công cụ cho bắp tay, nhưng thực tế bạn có thể tận dụng chúng cho nhiều bài tập khác nhau. Điển hình là cơ bụng, đặc biệt phù hợp để tạo múi, săn cứng. Vẫn là treo người lên xà đơn, nhưng nâng chân một góc 90 độ với lưng. Thực hiện thao tác quay hông sang trái/phải, sau đó hạ xuống và lặp lại từ bước nâng chân lên. Đối với những người mới, bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ chân và lưng vuông góc, rồi chỉ cần co chân lên và xuống để làm quen dần dần. 4. Hít xà đơn với vật nặng Để tăng thêm hiệu quả, cũng như nâng cấp cường độ cho người tập lâu năm, bạn có thể thêm một số dụng cụ, vật nặng yêu cầu cơ thể ra nhiều sức hơn, tăng cường cơ bắp mạnh mẽ. Cách thực hiện Để vật nặng tạ đúc, tạ chân hoặc bao cát… dưới đất, ngay vị trí mũi chân khi đu xà. Thực hiện tư thế hít xà đơn cơ bản. Móc mũi chân vào dây buộc với các vật nặng. Nâng người lên sao cho người được kéo giãn cả 2 chiều trên và dưới. Giữ đến khi mỏi tay thì hạ xuống, lặp lại khoảng 10 lần/set. Trong trường hợp các bài tập trên quá khó cho người mới hoặc người có lực tay yếu, dưới đây là một số biến thể của hít xà đơn dễ dàng bạn có thể tham khảo. Cách hít xà đơn đúng cách cho người mới tập Hít xà đơn với ghế Thời gian đầu, bạn có thể chưa quen với việc hít xà đơn lên xuống liên tục. Vì vậy, cho phép cơ thể hạ từ từ xuống, với ghế sẵn bên dưới là một cách dễ dàng để làm quen. Bạn nên luyện tập động tác này thường xuyên cho đến khi bạn có thể kiểm soát tốc độ hạ người. Nếu vẫn còn hạ nhanh xuống, bạn vẫn chưa sẵn sàng để hít xà đơn. Thả người trên xà đơn Thay vì nâng lên hạ xuống, bạn chỉ cần tập trung sức mạnh cánh tay, kéo cơ thể rời sàn khoảng 3cm là được. Động tác này không chỉ giúp bạn rèn luyện lực tay, mà cũng tăng cơ cho khớp ngón tay hiệu quả. Hãy cố gắng giữ yên tư thế này lâu nhất có thể để đẩy nhanh tốc độ rèn luyện. Ngoài ra, còn một số nguyên tắc mà người mới tập cần lưu ý để hít xà đơn dễ dàng và đúng cách Khởi động là bắt buộc trước khi thực hiện bài tập thể dục nào. Giữ lưng thẳng, 2 tay rộng hơn vai trong suốt quá trình hít xà đơn. Luôn gồng cơ bụng nếu bạn muốn cải thiện vòng 2. Không nên dùng xà quá cao, đặc biệt là khi tay chưa quen, chưa đủ lực. Không cần quá gấp gấp để lên xuống nhanh, cần ưu tiên rèn luyện lực tay và khả năng đu xà lâu. Tập trung vào chất lượng thay vì số lượng. Có nên hít xà đơn mỗi ngày? Dù hít xà đơn là một động tác đơn giản, nhưng MekongSport khuyến nghị bạn chỉ nên kéo xà 2-3 ngày một tuần. Thời gian còn lại bạn có thể kết hợp với các bài tập hoặc thiết bị thể thao ngoài trời khác, để phát triển đồng đều mọi vùng trên cơ thể, tránh tập trung quá nhiều cho nửa trên. → Hướng dẫn tập luyện thân trên, thân dưới, cơ lõi với các dụng cụ thể thao công viên Bạn cũng nên tập hít xà đơn cách ngày, để tránh tạo áp lực quá sức lên hệ thống cơ, khiến giãn cơ sai cách, gây đau nhức dài hạn. Trên đây là các bài tập hít xà đơn phổ biến và gợi ý dành riêng cho người mới tập. Dù ở thể trạng nào, xà đơn cũng là một thiết bị ngoài trời lý tưởng để cải thiện sức khỏe và vóc dáng, đặc biệt tăng cường các nhóm cơ. Chúc các bạn hít xà đơn thành công với hướng dẫn của MekongSport nhé. Các bài tập cơ bụng với xà đơn tại nhà đúng cách dưới đây được tổng hợp từ các chuyên gia tập Gym và giúp bạn giảm mỡ, tạo cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết và áp dụng nó để tập cơ bụng cho mình bạn nhé ! Có rất nhiều bạn cho rằng tập cơ bụng 6 múi phải cần đến các dụng cụ, thiết bị chuyên dụng như ghế tập bụng hay máy tập cơ bụng… thì mới có thể đạt được hiệu quả. Tuy nhiên, thực tế thì đó không phải là giải pháp duy nhất giúp bạn có một vùng bụng thon gọn, săn chắc vì tập cơ bụng với xà đơn đã được nhiều người áp dụng và thành công với phương pháp này. Trong bài viết hôm nay, xin chia sẻ với bạn các bài tập cơ bụng với xà đơn đúng cách để bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi như mong ước. Nào, hãy cùng tìm hiểu và áp dụng vào tập luyện để cảm nhận được hiệu quả của các bài tập này bạn nhé. Đang xem Tập bụng với xà đơn Tập bụng với xà đơn 1. Tập xà đơn 2 chân vuông góc với bụng. Tập xà đơn 2 chân vuông góc là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc vùng bụng và tạo cơ bụng 6 múi khá hiệu quả. Bài tập này khá nặng và phù hợp cho những bạn đã tham gia tập Gym được một thời gian, sức mạnh tổng thể đã được nâng lên. Để áp dụng bài tập bụng với xà đơn này cho mình thì bạn tập như sau – Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không và tập chụm 2 chân sát vào nhau, thả dọc theo thân người. – Duỗi thẳng dần dần, đưa 2 chân lên sao cho vuông góc với bụng và sau đó giữ nguyên tư thế từ 3-4 giây. – Từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu bài tập và lặp lại động tác từ 6-10 cái/hiệp. Tập xà đơn 2 chân vuông góc với bụng 2. Tập xà đơn nâng cao đầu gối. Tập xà đơn nâng cao đầu gối là bài tập bụng với xà đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng để rèn luyện cho mình tại nhà lẫn phòng Gym. Với bài tập bụng này thì nó phù hợp dành cho nam giới hơn là nữ. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng tại nhà này như sau – Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không và thả chân thẳng dọc theo thân người. – Giữ toàn thân cố định, thực hiện động tác nâng cao, co đầu gối lên gần sát bụng và sau đó dừng lại 1-2 giây ở vị trí cao nhất rồi từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu bài tập. – Lặp lại động tác và thực hiện liên tục từ 8-12 cái/hiệp. Tập xà đơn nâng cao đầu gối 3. Gập bụng chân chạm xà đơn. Gập bụng chân chạm xà đơn là bài tập có độ khó cao, không phù hợp với người mới và chỉ thích hợp với người tập xà lâu năm. Bài tập bụng với xà đơn này mang đến hiệu quả rất tuyệt vời cho vùng bụng và giúp tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Các bước hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập bụng với xà đơn này như sau – Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không và 2 chân thẳng ra vuông góc với bụng. – Thực hiện động tác nâng 2 chân gập bụng sao cho 2 chân chạm vào thanh xà là được. – Từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu bài tập và lặp lại động tác từ 6-10 cái/hiệp. Gập bụng chân chạm xà đơn 4. Tập xà đơn xoay bụng 180 độ. Tập xà đơn xoay bụng 180 độ cũng là 1 bài tập bụng với xà đơn rất khó và đòi hỏi bạn phải có 1 sức khỏe tốt, đồng thời tập thành thạo các bài ở trên. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ liên sườn đẹp và sắc nét hơn nhanh chóng. Cách thực hiện chi tiết danh cho bài tập cơ bụng với xà đơn này như sau – Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không. Bạn tạo tư thế 2 chân và người hình chữ L. – Dùng lực của bụng và tay để đưa 2 chân lên cao thẳng đứng từ từ xoay sang bên phải, rồi quay 180 độ sang bên trái. – Thực hiện động tác từ 6-10 nhịp/hiệp. Tập xà đơn xoay bụng 180 độ 5. Tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ. Xem thêm Cho Thuê Nhà Nguyên Căn Cầu Diễn, Quận Nam Từ Liêm, Hà Nội, Bot Protection Tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ là bài tập nâng cao và có độ khó cao hơn bài tập thứ 4 ở trên. Thực sự, bài tập này khá nặng và mình đã áp dụng nhưng chưa tập được nó nhiều. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng với xà đơn này như sau – Tư thế tập xà đơn chuẩn như trên, 2 tay cố định chắc chắn trên xà và 2 chân thả tự do. – Dùng lực của cơ bụng và tay đưa 2 chân thẳng đứng vòng từ bên phải sang bên trái và sau đó thực hiện ngược lại từ bên trái qua bên phải. Tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ Video hướng dẫn tập bụng với xà đơn. Ở trên, chúng tôi đã chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập bụng với xà đơn hiệu quả nhanh nhất được tham khảo lại từ huấn luyện viên tập Gym. Nếu hình ảnh và lý thuyết ở trên làm cho bạn khó hiểu thì bạn có thể tham khảo video hướng dẫn các bài tập cơ bụng với xà đơn được chia sẻ ngay sau đây Lưu ý khi tập bụng với xà đơn. Theo các huấn luyện viên và chuyên gia tập Gym có kinh nghiệm lâu năm thì khi tập bụng với xà đơn bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau đây – Khởi động kỹ cơ thể. Tập luyện bất kỳ môn thể thao nào thì khởi động luôn là điều bắt buộc trước khi bạn bước vào bài tập chính. Với tập xà đơn thì bạn có thể thực hiện các động tác khởi động như xoay khớp cổ chân, cổ tay, vai, gập bụng hoặc xoay khớp cổ… để giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ và tránh những chấn thương không mong muốn trong quá trình tập. – Kiểm tra dụng cụ tập luyện. Trước khi bắt đầu bài tập thì bạn phải đảm bảo rằng xà đơn của mình được lắp đặt chắc chắn và ở vị trí bằng phẳng, cố định. Khi áp dụng các bài tập bụng với xà đơn này, tốt nhất bạn nên tập với các mẫu xà chôn cố định, các mẫu khung xà chắc chắn để đảm bảo an toàn cho chính bản thân mình. – Tập đúng giờ. Bạn nên cố gắng thu xếp công việc của mình để có đủ thời gian cần thiết luyện tập. Nếu bạn là người mới tập, nên bắt đầu với 3 buổi tập trong tuần và nghiêm khắc với bản thân về thời gian biểu này. Lưu ý, bạn không nên tập bụng cả tuần vì nhóm cơ này cũng cần được nghỉ ngơi để có thể phát triển tốt nhất. – Hãy giữ đúng nhịp độ. Tránh kiểu tập theo hứng thú, hôm nay thích thì tập và hôm sau mệt hay có chuyện buồn lại nghỉ tập. Lưu ý, nếu không giữ đúng phong độ tập sẽ không mang lại kết quả cho bạn trong suốt quá trình tập luyện. Như đã nói ở trên, bạn nên lên lịch tập chi tiết và áp dụng nó cho mình. – Thời gian tập luyện. Với những bạn mới tập thì bạn có thể dành từ 20 đến 30 phút để thực hiện các bài tập xà đơn giảm mỡ bụng này. Tuy nhiên, khi tập được một thời gian thì bạn nên nâng dần thời gian tập lên và trung bình mỗi buổi tập trong tuần tập khoảng từ 30 đến 60 phút 1 buổi. – Hơi thở khi luyện tập. Hít thở đóng vai trò vô cùng quan trọng khi tập Gym nói chung và tập xà đơn nói riêng. Các hít thở chuẩn khi tập bụng với xà đơn đó là thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức tập luyện. Xem thêm Tổng kết. Trên đây là toàn bộ những thông tin bổ ích và hướng dẫn các bài tập bụng với xà đơn đúng cách để nhanh chóng có cơ bụng 6 múi được chia sẻ bởi Hy vọng những hướng dẫn trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng dễ dàng cho mình. Chúc bạn thành công và nhanh chóng đạt được kết quả với các bài tập xà đơn này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Post navigation Bên cạnh các phương pháp điều trị bằng thuốc, liệu pháp thay đổi hành vi, tâm lý, những bài tập tại nhà đơn giản chữa xuất tinh sớm được nhiều người quan tâm. Theo TTƯT. TS. BS. Nguyễn Thế Trường, Phó trưởng khoa Nam học - Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, trên thế giới, cứ 3 người đàn ông thì có 1 người 33% gặp vấn đề "chưa đến chợ đã rơi hết tiền". Xuất tinh sớm là một vấn đề phổ biến trong tình dục, xuất hiện ở bất cứ lứa tuổi nào và ảnh hưởng không nhỏ đến đời sống tình nhân xuất tinh sớm đến từ nhiều phía, có thể là từ hệ thần kinh trục trặc trong quá trình dẫn truyền thần kinh, lý do về tâm lý lo lắng, căng thẳng, trầm cảm, vấn đề về mạch máu máu chảy về dương vật không được giữ lại đủ lâu để kéo dài thời gian quan hệ. Tùy vào mỗi nguyên nhân, các bác sĩ sẽ đưa ra phương pháp điều trị cho phù hợp với mỗi bệnh thường, xuất tinh sớm được điều trị kết hợp cả liệu pháp tâm lý, hành vi và sử dụng thuốc. Dưới đây là gợi ý 6 bài tập giúp nam giới luyện tập chống xuất tinh sớm vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả ngay tại tập KegelKegel được biết đến là bài tập thể dục dành cho nhóm cơ mu cụt từ đó giúp tác động đến hệ niệu sinh dục. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng, đây là phương pháp phát huy lợi ích lên sức khỏe tình dục, cải thiện ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ, giúp cho cuộc "yêu" thăng thực hiện bài tập giúp hạn chế tình trạng xuất tinh sớm này, đầu tiên bạn cần xác định đúng cơ chậu của mình. Có 2 cách để xác định nhóm cơ này ngừng tiểu giữa chừng hoặc nín đánh hơi. Nguyên nhân là do những hoạt động này cần sử dụng tới cơ sàn chậu. Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này dù đứng hay bước thực hiện bài tập Kegel như sauBước 1 Siết chặt cơ sàn chậu, giữ cơ trong 3 giây và sau đó thư giãn trong 3 2 Hãy thử một vài lần liên 3 Khi đã quen, hãy thử tập các bài tập Kegel khi ngồi, đứng hoặc đi ý, bạn không cần phải nín thở. Thay vào đó, hãy thở tự do trong các bài tập. Lặp lại bài tập ba lần một lội Bơi lội là một trong những phương pháp luyện tập chống xuất tinh sớm. Ảnh Shutterstock Bơi lội là môn thể thao hữu ích mang đến sự dẻo dai, chắc khỏe và là một trong những phương pháp luyện tập chống xuất tinh sớm. Theo kết quả nghiên cứu của Đại học Harvard, những người thường xuyên bơi lội đến độ tuổi 60 vẫn có thể có đời sống tình dục tương tự như khi 20 lội giúp tăng sức bền, sức mạnh, tăng lưu lượng máu, cải thiện tính linh hoạt và giảm căng thẳng. Bài tập chống xuất tinh sớm này cũng đốt cháy lượng lớn calo. Vì thế, bạn cần bơi ít nhất 30 phút/lần và 3 lần/tuần để cải thiện xuất tinh sớm hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn cũng cần đảm bảo an toàn khi bơi với một số lưu ý như không bơi khi đang quá no hoặc quá đói, khởi động kỹ trước khi bơi, giữ ấm cơ thể sau khi bơi...Đi bộĐi bộ là một trong những hoạt động đơn giản nhưng tác động không nhỏ đến sức khỏe tinh thần và thể chất của nam giới. Đi bộ cũng giúp làm tăng lưu lượng máu đến bộ phận sinh dục, cải thiện tình trạng cương dương, cũng như khả năng di chuyển của tinh trùng. Đồng thời, đi bộ thường xuyên sẽ giúp củng cố các cơ vùng chậu góp phần kiểm soát chứng xuất tinh cạnh luyện tập, quý ông cần có chế độ sinh hoạt và tập luyện khoa học, điều độ như ngủ đủ giấc, bổ sung đầy đủ dưỡng chất, thay đổi tư thế yêu...Cầu lôngĐược biết đến như là môn thể thao gia tăng sức mạnh, cầu lông mang lại rất nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe như cải thiện chức năng tuần hoàn máu, hỗ trợ rất tốt cho các hoạt động của hệ hô hấp, bài tiết, tim mạch, làm tăng khả năng quan sát và phán đoán, hỗ trợ các giác quan nghe nhìn...Đồng thời, bộ môn thể thao này cũng có tác động tích cực đến các hoạt động tình dục của nam giới. Không chỉ giảm cân, cầu lông còn tăng độ dẻo dai cho cơ thể, từ đó giúp nam giới làm chủ "cuộc yêu" lâu hơn. Tất nhiên, trước khi chơi môn thể thao này cần khởi động thật kỹ để hạn chế tối đa những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện YogaYoga không chỉ được biết đến là bộ môn giúp giải tỏa những căng thẳng, giữ cho tinh thần thư thái, tạo sự dẻo dai cho hệ cơ, xương, khớp mà còn là một trong những cách chống xuất tinh sớm. Những động tác uốn nắn kết hợp với thở đúng cách, nhịp nhàng giúp cho các cơ quan bên trong cơ thể hoạt động tốt, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, phát triển các cơ xương chậu, cải thiện đáng kể những rắc rối tình dục. Trong đó, nhóm các bài tập Asana các bài tập khởi động, nổi bật là Siddhasana rất tốt cho luyện tập chống xuất tinh sớm. Bài tập yoga chống xuất tinh Yoga HamsaLuyện tập khung xương chậu với tư thế cây cầuĐể luyện tập chống xuất tinh sớm, nam giới có thể áp dụng những bài tập về cơ đáy chậu. Trong đó, bài tập chống xuất tinh sớm tư thế cây cầu được rất nhiều người yêu thích bởi không cần sử dụng quá nhiều dụng cụ thể bước thực hiện bài tập này như sauBước 1 Nằm thẳng trên lưng, 2 chân cong và hai bàn chân phẳng trên sàn và cách nhau ngang hông, 2 tay chống 2 2 Đẩy gót chân xuống sàn khi bạn nâng xương chậu lên khỏi sàn cho đến khi phần thân trên và đùi tạo thành một đường 3 Giữ trong 2 giây, hạ xuống từ từ và lặp lại 8 đến 12 4 Hãy chắc chắn rằng bạn siết chặt cơ mông và cơ bụng trong khi ở vị trí này để duy trì sự liên kết cầu chính xác. Bài tập chống xuất tinh sớm tư thế cây cầu. Ảnh Shutterstock Ngoài ra, việc bổ sung những tinh chất như eurycoma longifolia, chiết xuất thông biển Pháp, hàu đại dương được đánh giá là giúp cơ thể tự sản sinh testosterone và nitric oxide nội sinh, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó giúp tăng ham muốn và thành động mạch giãn ra tạo điều kiện để lưu lượng máu đến dương vật nhanh và mạnh mẽ hơn. Quá trình này đồng thời cũng sẽ tạo ra sức ép lên thành tĩnh mạch, khiến cho máu được giữ lại ở dương vật lâu hơn, nhằm kéo dài cuộc yêu và hạn chế tình trạng xuất tinh sĩ Nguyễn Thế Trường chia sẻ "Việc gia tăng nồng độ testosterone và nitric oxide nội sinh sẽ cải thiện đáng kể tình trạng rối loạn cương, từ đó góp phần giải quyết nguyên nhân gây xuất tinh sớm. Ngày nay, với sự phát triển của khoa học, chúng ta đã khám phá ra một phương pháp hiệu quả giúp gia tăng nồng độ testosterone theo cơ chế tự nhiên của cơ thể thông qua chế độ ăn uống, tập luyện và sử dụng các sản phẩm bổ sung có thành phần thân thiện từ thiên nhiên".Anh Ngọc

các bài tập cơ bụng với xà đơn